خرما در هرم غذایی

خرما از ارزش غذایی بالایی برخوردار است. این میوه حاوی قند طبیعی به شکل گلوکز و فروکتوز است. این قندها بسیار سریع و بی­درنگ جذب می شوند و از این نظر به قند نیشکر (شکر) برتری دارند. این میوه معمولاً به تنهایی یا با شیر خورده می شود و ترکیب آن با شیر بسیاری از نیازهای غذایی بدن را تأمین می کند.

خرما را باید در هرم مواد غذایی میوه به حساب آورد با توجه به کوچکی هر عدد خرما، هر واحد آن شامل دو تا سه عدد خرما است که چنانچه براساس نیاز روزانه دو تا سه واحد میوه می خورید، می­توانید این تعداد را به­جای یکی از این واحدهای میوه استفاده کنید.

به یاد داشته باشید که خرما به­علت داشتن قند زیاد که بخش بیشتر آن قند ساده است، در صورت مصرف زیاد و با افزایش انرژی مصرفی ممکن است باعث چاقی شما شود.

افراد دیابتی و یا کسانی­که سابقه دیابت در خانواده آنان وجود دارد باید تعادل را در مصرف خرما حفظ کنند.

خرما دارای 25 درصد ساکاروز، 50 درصد گلوکز، و مواد آلبومینوئیدی، پکتین و آب می باشد. به­علاوه دارای ویتامین­های مختلف من­جمله ویتامین E، C، B و A و مقداری املاح معدنی می باشد، که هرکدام از این مواد در سلامتی انسان نقش بسزایی دارد.

15 تا 30 درصد وزن خرما را آب تشکیل می دهد. میوه خرما 2 درصد پروتئین و کمتر از 2 درصد چربی و املاح دارد. پروتئین و آب موجود در آن بسته به نوع خرما و مرحله رسیدن آن فرق می کند.

100 گرم خرمای تازه دارای 163 کیلوکالری انرژی، 9/ گرم پروتئین،‌ 3/0 گرم چربی، 38 گرم گلوسید، 30 میلی گرم فسفر، 3/1 میلی گرم آهن، 650 میلی گرم پتاسیم، 65 میلی گرم منیزیم، 70 میلی گرم کلسیم، 2 میلی گرم آهن، 2/2 میلی گرم نیاسین و 10 میلی گرم ویتامین C است.

به­علاوه میوه خشک (خرمای خشک)، 300 کالری انرژی، 2 گرم پروتئین، 6/0 گرم چربی، 60 میلی گرم گوگرد، 50 میلی گرم فسفر، 650 میلی گرم پتاسیم، 65 میلی گرم منیزیم، 70 میلی گرم کلسیم، 2 میلی گرم آهن و 2/2 میلی گرم نیاسین و مقدار کمی سدیم دارد.

این میوه به­خاطر داشتن منیزیم ضد سرطان بوده، برای شنوایی، بینایی، درد کمر، درد مفاصل، سیاتیک، درمان سینه و ریه مفید است.

استفاده از این میوه در ماه مبارک رمضان به دلیل ارزش غذایی آن توصیه شده است. این میوه، قند کاهش یافته در دوران روزه­داری را جبران می کند، به­علت دارا بودن فیبر و خاصیت ملین بودن آن، سیستم گوارشی را که به دلیل روزه­داری بی­تحرک شده است، به تحرک وا می دارد.

خرما به­علت داشتن منیزیم،‌ انرژی عضلانی بدن را تقویت می کند و نیروی عمومی بدن را افزایش می دهد، و به­علت داشتن فسفر و منیزیم موجب تقویت حافظه می شود.

به دلیل سدیم کم آن (یک میلی گرم در 100 گرم خرما)، برای افراد دچار فشار خون بالا که باید رژیم کم سدیم داشته باشند، مفید است.

خرما یکی از بهترین منابع انرژی می باشد و مصرف آن به همراه مقداری شیر برای افرادی که مدتی گرسنه بوده­اند توصیه می شود.

مصرف خرما به صورتی ترکیبی با بادام، کنجد و دارچین از آنجایی­که طعم بسیار لذیدی دارد، می­تواند به­عنوان یک منبع سرشار از انرژی برای کودکان در حال رشد مصرف شود. این میوه بهترین دسر برای ایام سرد سال به شمار می رود.

ارزش غذایی

ارزش غذایی نوعی خرما در زیر آورده شده است:

• آب: 15. 3٪
• پروتئین: 2. 5٪
• چربی: 0. 4٪
• مواد معدنی: 2. 1٪
• کربوهیدرات: 75. 8٪
• فیبر: 3. 9٪

مواد معدنی و ویتامین­ها در هر 100 گرم خرما

• کلسیم: 120 میلی گرم
• فسفر: 50 میلی گرم
• آهن: 7 میلی گرم
• ویتامین C: 3 میل گرم
• مقدار کمی از انواع ویتامین B

ارزش غذایی خرمای تازه و خشک و نیز شیره خرما در جدول (15) آمده است.

جدول 15. ارزش غذایی خرمای تازه و خشک و شیره خرما در یک­صد گرم قسمت خوراکی

ارزش غذایی خرما در منابع مختلف در جدول­های (16، 17 و 18 آمده است).

جدول 16. مقایسه درصد مواد قندی انواع خرمای نرم، خشک و نیمه خشک

جدول 17. مقایسه ارزش غذایی خرما با چند نوع خشکبار بر مبنای مصرف 100 گرم

از هرکدام (وات و همکاران، 1975)

جدول 18. مقایسه تعدادی از ترکیبات شیمیایی میوة خرما بر مبنای درصد وزن خشک

میوه در حالت­های سبز، کمی رسیده و رسیده

مقدار کالری خرما

بلافاصله بعد از خوردن یک کیلوگرم خرما، 3470 کالری انرژی در بدن تولید می شود. به همین دلیل مصرف خرما در افطار مناسب است، زیرا گرسنگی شما را فرو می نشاند.

این مقدار انرژی در مقایسه با سایر میوه ها بسیار بالاست. مقدار انرژی تولید شده در یک کیلوگرم از مواد غذایی زیر به شرح زیر است:

• زردآلو: 520 کالری
• پرتقال: 480 کالری
• برنج پخته: 1800 کالری
• نان گندم: 2295 کالری
• موز: 970 کالری
• گوشت بدون چربی: 2245 کالری

ولی همانطور که گفته شد یک کیلو خرما بیش از 3000 کالری انرژی تولید می کند.